Wapń i żelazo to oba niezbędne minerały, które odgrywają kluczowe role w ludzkim ciele. Wapń jest odpowiedzialny za budowanie i utrzymanie mocnych kości, podczas gdy żelazo pomaga w transporcie tlenu we krwi. Chociaż oba minerały są kluczowe, istnieje powszechne zalecenie, aby unikać przyjmowania suplementów żelaza i wapnia razem. Oto dlaczego:
1. Konkurencyjna absorpcja: Wapń i żelazo mają konkurencyjny związek, jeśli chodzi o absorpcję. Gdy są spożywane razem, wapń może hamować absorpcję żelaza. Jest to szczególnie niepokojące dla osób zagrożonych niedokrwistością z niedoboru żelaza.1 Zarówno wapń, jak i żelazo niehemowe (rodzaj żelaza występujący w żywności roślinnej i suplementach) wykorzystują transportery metali dwuwartościowych do absorpcji w jelitach. Gdy oba minerały są obecne w wysokich stężeniach, konkurują o te transportery. W rezultacie absorpcja jednego lub obu może być zmniejszona.2
2. Problemy trawienne: Wysokie dawki wapnia, zwłaszcza gdy są przyjmowane z suplementami żelaza, mogą powodować problemy trawienne, takie jak zaparcia. Z drugiej strony, niektóre suplementy żelaza mogą powodować skurcze żołądka, nudności lub biegunkę.3 Kwasowe środowisko żołądka jest niezbędne do absorpcji żelaza. Węglan wapnia, powszechna forma suplementu wapnia, może działać jako środek zobojętniający kwas, podnosząc pH w żołądku. Ta zmiana może potencjalnie zmniejszyć rozpuszczalność i absorpcję żelaza niehemowego.4
3. Optymalna absorpcja: Aby maksymalnie wykorzystać swoje suplementy, ważne jest, aby zoptymalizować absorpcję. Oddzielając spożycie suplementów wapnia i żelaza, można zapewnić, że organizm maksymalnie wchłonie oba minerały.5 W jelitach wapń może wiązać się z żelazem, tworząc nierozpuszczalne kompleksy. Te kompleksy nie są wchłanialne. Dlatego nawet jeśli w układzie pokarmowym jest duża ilość żelaza, może nie być ono efektywnie wchłaniane, jeśli jest również wysokie stężenie wapnia.6
4. Specjalne populacje: Kobiety w ciąży, wegetarianie, pacjenci po operacjach bariatrycznych i inne osoby zagrożone niedoborem żelaza mogą być szczególnie dotknięte konkurencyjną absorpcją między wapniem a żelazem.7
5. Rozważania dotyczące posiłków: Planując posiłki, zwłaszcza dla tych, którzy polegają na wzbogaconej żywności dla swojego spożycia żelaza, może być korzystne oddzielanie żywności wysokowapniowej od tej bogatej w żelazo. Na przykład spożywanie produktów mlecznych w innym czasie niż wzbogacone żelazem płatki śniadaniowe może pomóc zoptymalizować absorpcję obu minerałów.8
6. Żelazo hemowe vs. niehemowe: Warto zauważyć, że żelazo hemowe (występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego) jest wchłaniane inaczej niż żelazo niehemowe. Podczas gdy wapń może wpływać na absorpcję żelaza niehemowego, jego wpływ na absorpcję żelaza hemowego jest mniej znaczący. To zróżnicowanie można przypisać różnym ścieżkom, które te dwa rodzaje żelaza przyjmują podczas absorpcji.9
7. Regulacja homeostazy Żelazo: Ciało ma zaawansowany system regulacji poziomu żelaza. Kiedy zapasy żelaza są niskie, jelita zwiększają jego wchłanianie. Gdy poziom żelaza jest wystarczający lub wysoki, wchłanianie zmniejsza się. Obecność innych minerałów, w tym wapnia, może dodatkowo wpływać na ten system regulacyjny.10
Chociaż zarówno spożycie żelaza, jak i wapnia jest kluczowe dla naszego zdrowia, ważne jest, aby strategicznie podejść do ich spożycia. Poprzez zrozumienie i uwzględnienie ich interakcji, można podejmować świadome decyzje dotyczące diety i suplementacji, aby zapewnić optymalne wchłanianie i korzyści zdrowotne. Zrozumienie tych mechanizmów podkreśla znaczenie świadomego spożycia wapnia i żelaza. Planując dietę lub rutynę suplementacyjną, może być korzystne oddzielenie spożycia produktów bogatych w wapń lub suplementów od tych bogatych w żelazo, aby zapewnić optymalne wchłanianie.
ZASOBY
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Wpływ kwasu askorbinowego na wchłanianie żelaza z różnych rodzajów posiłków. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Klonowanie i charakterystyka transportera jonów metali sprzężonego z protonami u ssaków. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Wchłanianie magnezu z pożywienia i suplementów. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Skuteczność lokalnej żywności bogatej w kwas askorbinowy w poprawie wchłaniania żelaza z meksykańskich diet: badanie terenowe z użyciem stabilnych izotopów. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Witamina C, przeziębienie i wchłanianie żelaza. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Wapń i wchłanianie żelaza: mechanizm działania i znaczenie żywieniowe. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Żelazo stan i równowaga żelaza podczas ciąży. Krytyczna reewaluacja suplementacji żelazem. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interakcja żelaza z innymi składnikami odżywczymi. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Przewidywanie wchłaniania żelaza z diety: algorytm do obliczania wchłaniania i biodostępności żelaza z diety. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Żelazem regulowana reduktaza żelaza związana z wchłanianiem żelaza z diety. Science. 2001;291(5509):1755-1759.