Białko jest niezbędne dla zdrowego ciała. Odżywia nasze organy, wspiera funkcje organizmu, utrzymuje nas w sytości i buduje mięśnie. Aby spożywać wystarczającą ilość białka, wielu z nas sięga po suplementy białkowe. Przy tak dużej ilości shake'ów/proszków białkowych na rynku, jak możemy wiedzieć, co wybrać? Która marka jest najlepsza? Która forma białka jest najlepsza? Jest białko serwatkowe, białko sojowe, białko jajeczne, białko grochowe i więcej! Przyjrzyjmy się, jak odróżnić najwyższej jakości proszki białkowe od innych i dokonać najlepszego wyboru.
Pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze suplementu białkowego, jest rodzaj białka, z którego produkt jest wykonany, co może być przytłaczające. Koncentrat białka serwatkowego jest jednym z najbardziej dostępnych źródeł białka. Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go pełną formą. Dodatkowo, szybko i łatwo się rozkłada, co ułatwia trawienie. Izolat białka serwatkowego jest uważany za wysokiej jakości. Jest to produkt czystszy, mniej przetworzony i bez laktozy, co czyni go lepszą opcją dla większej liczby osób. Kazeina to kolejne białko mleczne. Produkty z kazeiną są rozkładane przez organizm znacznie wolniej. Więc jeśli uzupełniasz białko po treningu i chcesz szybkiego wchłaniania do budowy mięśni i naprawy, kazeina nie jest dla ciebie. Kazeina jest lepsza po prostu jako zamiennik posiłku lub dla diabetyka, który musi utrzymywać poziom białka, aby zrównoważyć glukozę (1)
Źródła bezmleczne zyskują na popularności. Niektóre białka roślinne i bezmleczne są naturalnie niekompletne. To jest coś, na co należy zwrócić uwagę, aby móc dodać coś do tych białek, aby uczynić je kompletnymi. Jako pełne białko, białko jajeczne jest świetną opcją dla osób unikających mleka, chociaż trawi się wolniej niż izolat białka serwatkowego. Innym pełnym białkiem jest białko sojowe. Soja dobrze się trawi w organizmie i jest porównywalna z białkiem serwatkowym pod względem wchłaniania przez mięśnie. Proszek białka grochowego jest porównywalny z proszkiem białka serwatkowego pod względem wysokiego wskaźnika wchłaniania. Jednakże jest to białko niekompletne, więc aby osiągnąć pełną skuteczność, powinno być łączone z innym białkiem, takim jak mleko ryżowe, mleko orzechowe lub masło orzechowe. Białko ryżowe również wymaga połączenia z innym białkiem. Warto wspomnieć o proszku białka konopnego. Ma niższą zawartość białka, ale jest bogaty w błonnik i pełen zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych Omega-3 i jest również pełnym białkiem. (1)
Gdy już zdecydujesz, który rodzaj białka w proszku jest dla Ciebie najlepszy, będziesz chciał przyjrzeć się wskaźnikowi PDCAAS. Jest to najczęściej akceptowana i szeroko stosowana metoda określania strawności i wartości odżywczych produktów białkowych. (2) PDCAAS oznacza wskaźnik strawności białka skorygowany o zawartość aminokwasów. Metoda oceny „jest oparta na porównaniu stężenia pierwszego ograniczającego aminokwasu egzogennego w testowanym białku ze stężeniem tego aminokwasu we wzorcowym (punktowym) wzorcu.(2) PDCAAS ocenia jakość białka w żywności, porównując jego skład aminokwasowy z tym, co nasze ciała mogą wykorzystać. PDCAAS porównuje ilość aminokwasów egzogennych w żywności do wzorca punktowego opartego na wymaganiach dotyczących aminokwasów egzogennych dziecka w wieku przedszkolnym, aby określić jego najbardziej ograniczający aminokwas lub wskaźnik aminokwasowy. Uzyskany wynik określa strawność białka. Najwyższa wartość PDCAAS, jaką może osiągnąć jakiekolwiek białko, wynosi 1,0. Ogólnie rzecz biorąc, kazeina, serwatka, soja i jajka są uważane za białka dobrej jakości i mają wskaźniki PDCAAS wynoszące 1,0, podczas gdy te z orzechów drzewnych są nieco poniżej 0,50.
Podsumowując, wciąż jest wiele do rozważenia przy wyborze suplementu białkowego. Najpierw musisz zdecydować, czego potrzebujesz w produkcie. Następnie musisz zdecydować, jakie źródło chcesz. Na koniec musisz przyjrzeć się wskaźnikowi PDCAAS, aby zobaczyć, jak biodostępny jest produkt, aby upewnić się, że otrzymujesz białko dobrej jakości!
Bibliografia
- Hoffman JR, Falvo MJ. Białko - Który jest najlepszy?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Opublikowano 1 września 2004.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S