Białko jest niezbędne dla zdrowego organizmu. Odżywia nasze narządy, wspiera funkcje organizmu, zapewnia uczucie sytości i buduje mięśnie. Aby dostarczyć odpowiednią ilość białka, wielu z nas sięga po suplementy białkowe. Przy tak dużej liczbie koktajli i proszków białkowych zalewających rynek, skąd mamy wiedzieć, co wybrać? Która marka jest najlepsza? Która forma białka jest najlepsza? Istnieje białko serwatkowe, sojowe, jajeczne, grochowe i wiele innych! Przyjrzyjmy się, jak odróżnić najwyższej jakości proszki białkowe od pozostałych i dokonać najlepszego wyboru.
Najważniejsze wnioski
- Najpierw należy zdecydować, jaki rodzaj białka będzie dla Pani/Pana odpowiedni: serwatkowe, kazeinowe, jajeczne, sojowe, grochowe, ryżowe czy konopne.
- Należy sprawdzić, czy białko jest pełnowartościowe, czy też wymaga połączenia z innym białkiem.
- Należy zwrócić uwagę na wynik PDCAAS: 1,0 jest najwyższą wartością; kazeina, serwatka, soja i jajko otrzymują 1,0.
Białka mleczne
Pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze suplementu białkowego, jest rodzaj białka, z którego został wykonany, co może być przytłaczające.1
- Koncentrat białka serwatkowego jest jednym z najpowszechniej dostępnych źródeł białka. Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest białkiem pełnowartościowym, a ponadto rozkłada się szybko i łatwo podczas trawienia.
- Izolat białka serwatkowego jest uznawany za wysokiej jakości. Jest produktem czystszym, mniej przetworzonym i nie zawiera laktozy, co czyni go lepszym wyborem dla większej liczby osób.
- Kazeina to kolejne białko mleczne, rozkładane przez organizm znacznie wolniej. Jeśli uzupełnia Pani/Pan białko po treningu i zależy Pani/Panu na szybkim wychwycie przez mięśnie w celu ich budowy i regeneracji, kazeina nie będzie właściwym wyborem. Kazeina lepiej sprawdza się jako zamiennik posiłku lub u osoby z cukrzycą, która potrzebuje białka do wsparcia równowagi glukozy.
Białka bezmleczne
Źródła bezmleczne zyskują na popularności. Niektóre białka bezmleczne i roślinne są z natury niepełnowartościowe, dlatego należy zwrócić na to uwagę i dodać coś, co uczyni je pełnowartościowymi.1
| Białko | Pełnowartościowe? | Uwagi |
|---|---|---|
| Białko z białka jaja | Tak | Świetna opcja, jeśli unika Pani/Pan mleka, choć trawi się wolniej niż izolat białka serwatkowego |
| Sojowe | Tak | Jest dobrze trawione i pod względem wychwytu przez mięśnie porównywalne z białkiem serwatkowym |
| Grochowe | Nie | Pod względem wysokiego tempa wchłaniania porównywalne z białkiem serwatkowym; należy połączyć je z innym białkiem, takim jak mleko ryżowe, mleko orzechowe lub masło orzechowe, aby uzyskać pełną skuteczność |
| Ryżowe | Nie | Również wymaga połączenia z innym białkiem |
| Konopne (honorowe wyróżnienie) | Tak | Zawiera mniej białka, ale jest bogate w błonnik i pełne prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3 |
Wynik PDCAAS
Gdy już zdecyduje Pani/Pan, który rodzaj proszku białkowego jest dla Pani/Pana najlepszy, należy sprawdzić wynik PDCAAS. Jest to najbardziej uznawana i najczęściej stosowana metoda określania strawności oraz wartości odżywczej produktów białkowych.2 PDCAAS oznacza wskaźnik aminokwasowy skorygowany o strawność białka. Metoda „opiera się na porównaniu stężenia pierwszego ograniczającego niezbędnego aminokwasu w białku testowym ze stężeniem tego aminokwasu we wzorcowym (punktowym) profilu”.2
PDCAAS ocenia jakość białka w produkcie spożywczym poprzez porównanie jego składu aminokwasowego z tym, z czego nasze organizmy mogą skorzystać. Porównuje ilość niezbędnych aminokwasów w żywności ze wzorcem opartym na zapotrzebowaniu na niezbędne aminokwasy dziecka w wieku przedszkolnym, aby określić najbardziej ograniczający aminokwas, czyli wynik aminokwasowy. Uzyskany wynik określa strawność białka. Najwyższa wartość PDCAAS, jaką może osiągnąć jakiekolwiek białko, wynosi 1,0. Kazeina, serwatka, soja i jaja są zazwyczaj uznawane za białka wysokiej jakości z wynikiem PDCAAS równym 1,0, podczas gdy orzechy drzewne uzyskują wynik nieco poniżej 0,50.
Podsumowanie
Przy wyborze suplementu białkowego należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Najpierw proszę określić, czego potrzebuje Pan/Pani od produktu. Następnie proszę zdecydować, jakie źródło białka jest pożądane. Na koniec proszę sprawdzić wynik PDCAAS, aby ocenić biodostępność produktu i upewnić się, że otrzymuje Pan/Pani białko wysokiej jakości!
Źródła
- Hoffman JR, Falvo MJ. Białko – które jest najlepsze? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. Wskaźnik aminokwasowy skorygowany o strawność białka. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Niniejszy artykuł ma wyłącznie charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej. Zawsze proszę omawiać swoją sytuację, wyniki badań krwi oraz suplementację z zespołem bariatrycznym lub lekarzem prowadzącym.