Aktywność fizyczna
Ten artykuł nie ma na celu inicjowania debaty na temat terminologii ćwiczeń versus aktywności fizycznej. Niektórzy nazywają to ćwiczeniami, ale na potrzeby tego artykułu używamy terminów aktywność fizyczna i fitness. Najlepiej nie stresować się, jak to nazywamy, ale raczej podkreślać znaczenie rzeczywistego wykonywania tego, osiągania sukcesu i czerpania z tego przyjemności. Celem jest być bardziej aktywnym i zwiększać swój poziom sprawności fizycznej. Może nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w aktywności fizycznej? Może masz fizyczne ograniczenia, które sprawiają, że niektóre rodzaje aktywności fizycznej są trudne, jeśli nie niemożliwe.
Istnieje kilka korzyści związanych z byciem aktywnym fizycznie i zwiększaniem swojego poziomu sprawności fizycznej, w tym, ale nie tylko, redukcja stresu, lepszy sen, zwiększenie ogólnego poziomu energii, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, lepszy ogólny nastrój itp. Chociaż wszystkie te zmiany można uznać za korzystne, jak ktoś może przezwyciężyć uczucie niechęci do bycia aktywnym fizycznie i czuć się sukcesem w swoim reżimie aktywności fizycznej?
Najpierw podstawy
Jeśli przeszedłeś operację bariatryczną, bycie aktywnym fizycznie i zwiększanie swojego poziomu sprawności fizycznej jest ważne, ponieważ pomaga to w utracie wagi i utrzymaniu tej utraty, zwiększaniu metabolizmu (tj. szybkości spalania kalorii), a także niektórych korzyści wymienionych powyżej. Zawsze proszę skonsultować się ze swoim chirurgiem bariatrycznym przed rozpoczęciem i/lub zmianą swojego reżimu ćwiczeń. Na koniec, zapewnij sobie optymalny ogólny sukces, przyjmując odpowiednie witaminy i minerały po operacji bariatrycznej, pozostając dobrze nawodnionym i przestrzegając zdrowego planu żywieniowego.*
Znajdź coś, co lubisz
Jedną z najważniejszych rzeczy do zrobienia, gdy próbujesz osiągnąć sukces w aktywności fizycznej i fitness, jest znalezienie aktywności, którą możesz fizycznie wykonać i którą lubisz. Może nie pokochasz tego, gdy zaczynasz, ale możesz odkryć, że zaczynasz to lubić, a ostatecznie kochać. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej nie są w stanie chodzić na długie dystanse na zewnątrz lub na bieżni, ale odkrywają, że mogą chodzić w basenie. Dodanie wody sprawia, że chodzenie jest o wiele przyjemniejsze (tj. brak pocenia się i mniejszy ból w stawach). Może nienawidzisz chodzenia, ale jako dziecko uwielbiałeś jeździć na rowerze. Jeśli tak, spróbuj jazdy na rowerze na siłowni lub na zewnątrz w ładne dni. Może byłeś tancerzem, gdy byłeś młodszy i cieszyłbyś się zajęciami Zumba lub cardio funk. Zapytaj przyjaciół, co robią dla aktywności i/lub czy byliby chętni spróbować czegoś nowego z tobą. Im więcej zabawy stworzysz wokół swojego reżimu aktywności fizycznej, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać i ostatecznie go pokochasz.
Zrób plan
Jednym z ważnych elementów jest faktyczne planowanie swojej aktywności fizycznej i reżimu fitness. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej zgłaszają, że planują swoje sesje aktywności fizycznej w codziennym harmonogramie tak samo, jak wizyty u lekarza czy spotkania w pracy. Pomaga to utrzymać odpowiedzialność i osiągać cele. Jednym z powszechnych błędów, których należy unikać, jest nadmierna gorliwość od samego początku. Jeśli nigdy nie byłeś aktywny fizycznie lub minęło sporo czasu, nie zaczynaj od planowania sesji aktywności fizycznej sześć dni w tygodniu po godzinie każda. Zacznij od małych kroków i zwiększaj liczbę sesji oraz ogólny czas, gdy będziesz w stanie fizycznie. Zapewnij sobie sukces od samego początku. Na przykład, jeśli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie, możesz postawić sobie cel, aby po prostu usiąść na rowerze stacjonarnym na pięć minut dziennie. Możesz odkryć, że kończysz pedałując przez te pięć minut i faktycznie to polubisz. To pomaga zbudować dyscyplinę do rozpoczęcia nawyku. Nasze ciało lubi nawyki i jest wyjątkowo zdolne do adaptacji do nowych zachowań. Dlatego, jeśli zaczniesz poruszać swoje ciało, w końcu twoje ciało przyzwyczai się do tego nowego ruchu, zacznie go lubić, a w końcu go pragnąć! Gdy pięć minut na rowerze stacjonarnym stanie się rutyną, rozważ zwiększenie czasu o pięciominutowe przyrosty, zgodnie z tolerancją i zaleceniami chirurga bariatrycznego.
Partner do odpowiedzialności
Dla wielu pacjentów po operacji bariatrycznej posiadanie partnera do odpowiedzialności może pomóc w uczynieniu planu aktywności fizycznej nawykiem. Na przykład, jeśli wiesz, że spotykasz się z przyjacielem, małżonkiem lub kolegą po operacji bariatrycznej w parku na codzienny spacer, to jest znacznie mniej prawdopodobne, że się nie pojawisz, gdy wiesz, że ktoś na ciebie liczy. To samo dotyczy twojego partnera do odpowiedzialności.
Określ bariery i zaplanuj ich przezwyciężenie
Każdy słyszał te same wymówki lub bariery wcześniej. W rzeczywistości większość z nas prawdopodobnie ich używała. Bariery takie jak 1) nie ma wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, 2) moje dzieci mają zbyt wiele zajęć pozaszkolnych, 3) nie mogę sobie pozwolić na członkostwo w siłowni, lub 4) moja praca jest zbyt stresująca, żeby wymienić kilka. Podczas gdy czas jest ograniczony dla każdego, większość ludzi ma czas na media społecznościowe, gry mobilne, telewizję itp. Zastanów się, jak połączyć aktywność fizyczną z częścią czasu przed ekranem i będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia sukcesu. Jednym z przykładów byłoby chodzenie na bieżni lub jazda na rowerze stacjonarnym podczas oglądania jednego z ulubionych programów telewizyjnych. Rozważ spacer podczas zajęć pozaszkolnych twoich dzieci. Możesz być aktywny fizycznie bez członkostwa w siłowni. W rzeczywistości plan aktywności fizycznej można zrealizować przy bardzo małej inwestycji. Niektóre przykłady przedmiotów, które możesz chcieć zakupić do swojej „domowej siłowni”, mogą obejmować dobre, wspierające buty sportowe, krokomierz, taśmy do ćwiczeń/oporu i/lub skakankę. Włącz trochę aktywności fizycznej do codziennej rutyny w pracy jako przerwę od pracy. Nie tylko pomoże to twojej kondycji fizycznej, ale także zwiększy twoją produktywność w pracy. Możesz zauważyć zdolność do większej koncentracji na zadaniu po krótkim ruchu lub kilku ćwiczeniach rozciągających. Rozważ podzielenie swojego planu aktywności fizycznej na dwa lub trzy różne sesje w ciągu dnia. Niektórzy ludzie uważają, że łatwiej jest myśleć o byciu aktywnym fizycznie trzy razy dziennie przez tylko dziesięć minut, niż o jednej trzydziestominutowej sesji.
Sporządź listę swoich barier z przeszłości i zapisz plan przeciwdziałania, aby pokonać bariery, które doświadczyłeś w przeszłości. To pomoże ci pokonać te bariery, zwiększyć długoterminowy sukces i zapobiec wpadaniu w stare nawyki. Staraj się, aby aktywność fizyczna była pozytywnym doświadczeniem, włączając w to przyjaciela, słuchając muzyki, spędzając czas na świeżym powietrzu w ładne dni lub traktując to jako czas dla siebie, który może być bardzo terapeutyczny.
Konsekwencja jest Kluczem
Chociaż zarówno jakość, jak i ilość są ważne, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i kondycję, początkowym czynnikiem, który pomoże ci kontynuować, jest konsekwencja. Jeśli nie masz czasu na pełną sesję aktywności fizycznej, rozważ jej skrócenie. Spacer piętnastominutowy (gdy twoim normalnym celem jest trzydzieści minut) jest lepszy niż całkowite pominięcie. Wiedza, że ukończyłeś część sesji fitness, pomoże ci poczuć się sukcesem i dumnym z osiągnięcia. Może być inny dzień później w tygodniu, kiedy będziesz mógł zrobić trochę więcej. Myślenie o treningach na podstawie tygodniowej jest pomocne dla niektórych osób. Jeśli jesteś jedną z tych osób, współpracuj ze swoim chirurgiem bariatrycznym, aby ustalić tygodniowy cel liczby minut aktywności fizycznej. Pamiętaj, nawet gdy wydarzy się ważne wydarzenie życiowe lub kryzys (co się stanie), lepiej jest zrobić minimum niż całkowicie to pominąć, ponieważ wszyscy wiemy, jak trudno jest wrócić do reżimu aktywności fizycznej, gdy całkowicie wypadniesz z nawyku.
Śledź Swój Sukces
Podobnie jak śledzisz swoją utratę wagi za pomocą cali straconych, liczby na wadze, zmian w rozmiarach ubrań, zmian w składzie ciała itp., równie ważne jest śledzenie sukcesów w aktywności fizycznej i kondycji! Zapisz, jak się czujesz w ciągu dnia zarówno psychicznie, jak i fizycznie przed rozpoczęciem planu aktywności fizycznej, a co jeden do trzech miesięcy zapisz zmiany, które zauważyłeś. Możesz zauważyć, że doświadczasz mniej bólu stawów, łatwiej wchodzisz po schodach, możesz chodzić na dłuższe dystanse, możesz bawić się z dziećmi i wiele innych osiągnięć. Również śledź, co faktycznie robisz. Może pierwszego dnia, kiedy zacząłeś, mogłeś jeździć na rowerku stacjonarnym tylko przez pięć minut z poziomem napięcia zero (zwiększenie napięcia utrudnia pedałowanie). Po zrealizowaniu planu aktywności fizycznej przez miesiąc, możesz zauważyć, że jesteś w stanie dojechać do dwudziestu minut dziennie, trzy do pięciu dni w tygodniu i masz poziom napięcia podniesiony do pięciu! Zapisanie, co robisz i okresowe przeglądanie tego pomaga zobaczyć swój sukces.
Pokochaj Swój Plan Aktywności Fizycznej i Fitness
Teraz, gdy omówiliśmy, jak uczynić aktywność fizyczną bardziej konsekwentną w codziennym życiu i zwiększyć poczucie sukcesu z planem aktywności fizycznej, jak zacząć kochać lub nawet lubić aktywność fizyczną?
Rozwijanie miłości do aktywności fizycznej i fitnessu może być trudne dla niektórych osób. Utrzymanie energii do konsekwentnego wykonywania sesji aktywności fizycznej również może być trudne. Następujące cztery rekomendacje mogą pomóc w utrzymaniu skupienia i osiągnięciu celów fitness.
- Przypomnij sobie o dobrym samopoczuciu po ciężkiej sesji aktywności fizycznej.
- Nie obwiniaj się za pominięcie jednej sesji aktywności fizycznej. Jedna sesja nie determinuje twojego ogólnego sukcesu lub porażki; to tylko jedna sesja.
- Bądź realistą w ustalaniu celów dotyczących aktywności fizycznej. Upewnij się, że są to cele, które możesz realizować i osiągać co tydzień. Rozważ ustalenie zakresu jako celu (np. spacer od dwudziestu do czterdziestu minut trzy do pięciu dni w tygodniu), aby w tygodniach, kiedy jesteś bardziej zajęty, móc zrealizować dolny koniec zakresu i nadal czuć się spełniony.
- Znajdź sposoby na połączenie aktywności, które lubisz, z aktywnością fizyczną. Na przykład, jeśli uwielbiasz grać w golfa, rozważ grę bez wózka golfowego. Nawet jeśli zaczniesz od chodzenia przez pierwsze dziewięć dołków, to lepsze niż używanie wózka na wszystkie osiemnaście dołków. Jeśli uwielbiasz tańczyć, rozważ domową imprezę taneczną jako swoje cardio na dzień, podkręcając muzykę i pokazując swoje ruchy taneczne w salonie. Jeśli uwielbiasz spotykać się z przyjaciółmi, sprawdź, czy któryś z nich byłby gotów spotykać się raz w tygodniu na sesję wędrówek i rozmów zamiast na brunch.
Chociaż ćwiczenia po operacji bariatrycznej mogą być trudnym nawykiem do rozpoczęcia, gdy już zaczniesz, podziękujesz sobie za rozpoczęcie z powodu wszystkich wspaniałych korzyści związanych z aktywnością fizyczną i kondycją.
* Odpowiednia suplementacja powinna być traktowana jako indywidualny schemat oparty na indywidualnej historii medycznej pacjenta, badaniach laboratoryjnych i aktualnym stosowaniu leków. Pacjenci powinni przestrzegać instrukcji zespołu chirurgii bariatrycznej. Pacjenci powinni również regularnie konsultować się z zespołem chirurgii bariatrycznej zgodnie z zaleceniami i być na bieżąco z wymaganymi badaniami laboratoryjnymi. Ponadto, porozmawiaj ze swoim zespołem chirurgii bariatrycznej na temat swojego indywidualnego planu nawodnienia i planu zdrowego odżywiania.