Aktywność fizyczna i ćwiczenia po operacji bariatrycznej

Niniejszy artykuł nie ma na celu rozpoczynania debaty na temat ćwiczeń kontra aktywność fizyczna. Niektóre osoby nazywają to ćwiczeniami, ale tutaj używamy terminów aktywność fizyczna i kondycja fizyczna. Najlepiej nie stresować się tym, jak to nazywamy, lecz skupić się na znaczeniu samego działania, osiąganiu w nim sukcesu i czerpaniu z niego przyjemności. Celem jest zwiększenie aktywności i poprawa poziomu kondycji po operacji bariatrycznej – nawet jeśli nigdy wcześniej nie byli Państwo aktywni fizycznie albo mają Państwo ograniczenia fizyczne, które utrudniają lub uniemożliwiają niektóre rodzaje aktywności.

Aktywność fizyczna

Istnieje kilka korzyści wynikających z bycia aktywnym fizycznie i poprawy kondycji, w tym między innymi:

• Redukcja stresu
• Lepszy sen
• Wyższy ogólny poziom energii
• Mniejsze ryzyko chorób przewlekłych
• Lepszy ogólny nastrój

Choć wszystkie te zmiany są korzystne, jak poradzić sobie z uczuciem, że nie ma się ochoty na aktywność fizyczną, i jak odczuwać sukces w realizacji swojego programu aktywności fizycznej?

Najpierw najważniejsze

Po operacji bariatrycznej aktywność fizyczna i poprawa kondycji są ważne, ponieważ pomagają w utracie masy ciała i utrzymaniu tej redukcji, zwiększają metabolizm (tempo spalania kalorii) oraz przynoszą część korzyści wymienionych powyżej. Przed rozpoczęciem i/lub zmianą programu ćwiczeń zawsze należy skonsultować się z chirurgiem bariatrycznym. Aby zapewnić optymalny ogólny sukces, należy również przyjmować odpowiednie witaminy i minerały bariatryczne, dbać o odpowiednie nawodnienie oraz stosować zdrowy plan żywieniowy.*

Znajdź coś, co sprawia Państwu przyjemność

Jedną z najważniejszych rzeczy, które można zrobić, aby osiągnąć sukces w zakresie aktywności fizycznej i kondycji, jest znalezienie aktywności, którą można wykonywać fizycznie i która sprawia przyjemność. Na początku może się ona Państwu nie podobać, ale z czasem może zacząć się Państwu podobać, a ostatecznie nawet ją Państwo pokochają.

• Chodzenie w basenie: niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej nie mogą chodzić na długie dystanse na zewnątrz ani na bieżni, ale mogą spacerować w basenie. Woda sprawia, że chodzenie staje się znacznie przyjemniejsze (bez pocenia się i z mniejszym bólem stawów).
• Jazda na rowerze: być może nie lubią Państwo chodzenia, ale jako dziecko uwielbiali Państwo jeździć na rowerze. W takim razie proszę spróbować jazdy na rowerze na siłowni lub na zewnątrz w ładne dni.
• Taniec: jeśli w młodości byli Państwo tancerzem, mogą Państwo polubić zajęcia Zumba lub cardio funk.
• Znajomi: proszę zapytać znajomych, jaką aktywność wykonują i/lub czy chcieliby spróbować czegoś nowego razem z Państwem.

Im więcej radości wprowadzą Państwo do swojego planu aktywności fizycznej, tym większe prawdopodobieństwo, że będą się go Państwo trzymać i ostatecznie polubią go Państwo.

Proszę ułożyć plan

Jednym z ważnych elementów jest rzeczywiste zaplanowanie swojego programu aktywności fizycznej i ćwiczeń. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej wpisują sesje aktywności fizycznej do codziennej rutyny tak samo, jak wizytę u lekarza czy spotkanie służbowe. Pomaga to utrzymać odpowiedzialność i osiągać cele.

Jedną z częstych pułapek jest nadmierny entuzjazm od samego początku. Jeśli nigdy nie byli Państwo aktywni fizycznie lub minęło już od tego dużo czasu, nie należy zaczynać od planowania sesji sześć dni w tygodniu po godzinie każda. Proszę zacząć od małych kroków i zwiększać liczbę sesji oraz łączny czas stopniowo, w miarę możliwości fizycznych. Proszę nastawić się na sukces od samego początku.

Na przykład, jeśli nigdy nie byli Państwo aktywni fizycznie, mogą Państwo wyznaczyć sobie cel polegający po prostu na siedzeniu na rowerku treningowym przez pięć minut dziennie. Może się okazać, że przez te pięć minut rzeczywiście będą Państwo pedałować i że sprawi im to przyjemność. Pomaga to zbudować dyscyplinę potrzebną do rozpoczęcia nawyku. Nasze ciało lubi nawyki i wyjątkowo dobrze przystosowuje się do nowych zachowań: jeśli zaczną Państwo się ruszać, ciało przyzwyczai się do tego nowego ruchu, zacznie go lubić i ostatecznie będzie go pragnęło! Gdy pięć minut stanie się rutyną, proszę rozważyć zwiększanie czasu o pięć minut, jeśli będzie to tolerowane i zalecane przez chirurga bariatrycznego.

Partner odpowiedzialności

W przypadku wielu pacjentów po operacji bariatrycznej partner odpowiedzialności pomaga uczynić plan aktywności fizycznej nawykiem. Jeśli wiedzą Państwo, że spotykają się z przyjacielem, partnerem lub kolegą po operacji bariatrycznej w parku na codzienny spacer, znacznie mniej prawdopodobne jest, że zrezygnują Państwo, gdy ktoś na Państwa liczy. To samo dotyczy partnera odpowiedzialności.

Proszę określić bariery i zaplanować z wyprzedzeniem, jak je pokonać

Każdy słyszał już te same wymówki lub bariery – większość z nas prawdopodobnie sama z nich korzystała. Na przykład:

1. W ciągu dnia nie ma wystarczająco dużo czasu.
2. Moje dzieci mają zbyt wiele zajęć po szkole.
3. Nie stać mnie na członkostwo w siłowni.
4. Moja praca jest zbyt stresująca.

Pomysły, jak je pokonać:

• Połączenie aktywności z czasem przed ekranem: choć czasu wszystkim brakuje, większość osób znajduje czas na media społecznościowe, gry mobilne i telewizję. Proszę chodzić na bieżni lub jeździć na rowerku treningowym podczas oglądania jednego ze swoich ulubionych programów.
• Wykorzystanie czasu oczekiwania: proszę wybrać się na spacer, gdy Państwa dzieci mają zajęcia po szkole.
• Nie potrzeba siłowni: można być aktywnym fizycznie bez członkostwa w siłowni, przy bardzo niewielkiej inwestycji. Elementy domowej siłowni mogą obejmować dobre, wspierające buty sportowe, krokomierz, taśmy do ćwiczeń/oporu i/lub skakankę.
• Ruszanie się w pracy: włącz trochę aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny zawodowej jako przerwę. Nie tylko pomoże to Panu/Pani poprawić kondycję, ale także zwiększy produktywność: po krótkiej dawce ruchu lub rozciągania może Pan/Pani być bardziej skoncentrowany/a.
• Podziel to na części: podziel swoją aktywność fizyczną na dwie lub trzy sesje w ciągu dnia. Niektórym osobom łatwiej jest myśleć o byciu aktywnym trzy razy dziennie po dziesięć minut niż o jednej trzydziestominutowej sesji.

Sporządź listę dotychczasowych barier i zapisz dla każdej plan przeciwdziałania. Pomoże to Panu/Pani je pokonać, zwiększy długoterminowy sukces i zapobiegnie powrotowi do starych nawyków. Proszę uczynić aktywność fizyczną pozytywnym doświadczeniem, angażując znajomego, słuchając muzyki, wychodząc na zewnątrz w ładne dni lub traktując to jako czas tylko dla siebie, który również może być bardzo terapeutyczny.

Konsekwencja jest kluczowa

Chociaż zarówno jakość, jak i ilość są ważne, początkowym czynnikiem, który pozwoli Panu/Pani wytrwać, jest konsekwencja. Jeśli nie ma Pan/Pani czasu na pełną sesję, proszę ją skrócić: piętnastominutowy spacer (gdy normalnym celem są trzydzieści minut) jest lepszy niż całkowite pominięcie aktywności. Świadomość, że ukończył/a Pan/Pani część sesji, pomoże poczuć się skutecznie i dumnie. Być może w innym dniu później w tygodniu uda się zrobić trochę więcej.

Myślenie o treningach w ujęciu tygodniowym pomaga niektórym osobom. Jeśli dotyczy to Pana/Pani, proszę współpracować z chirurgiem bariatrycznym, aby ustalić tygodniowy cel dotyczący liczby minut aktywności fizycznej. Nawet gdy nastąpi ważne wydarzenie życiowe lub kryzys (a tak się zdarzy), lepiej zrobić absolutne minimum niż całkowicie zrezygnować, ponieważ po wypadnięciu z nawyku trudno jest wrócić do rutyny.

Śledź swoje postępy

Tak jak monitoruje Pan/Pani utratę masy ciała poprzez utracone centymetry, wskazanie na wadze, zmiany rozmiaru odzieży czy składu ciała, równie ważne jest monitorowanie postępów w aktywności fizycznej i kondycji!

• Jak się Pan/Pani czuje: przed rozpoczęciem planu proszę zapisać, jak czuje się Pan/Pani w ciągu dnia, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Co jeden do trzech miesięcy proszę zapisywać zauważone zmiany – na przykład mniejszy ból stawów, łatwiejsze wchodzenie po schodach, dłuższe spacery lub możliwość zabawy z dziećmi.
• Co Pan/Pani robi: być może pierwszego dnia udało się jeździć na rowerku stacjonarnym tylko przez pięć minut przy poziomie oporu zero (większy opór utrudnia pedałowanie). Po miesiącu może Pan/Pani dojść do dwudziestu minut dziennie, trzy do pięciu dni w tygodniu, przy poziomie oporu pięć!

Zapisywanie tego, co Pan/Pani robi, i okresowe przeglądanie tych informacji pomaga dostrzec własne sukcesy.

Pokochaj swój plan aktywności fizycznej i kondycji

Teraz, gdy omówiliśmy, jak uczynić aktywność fizyczną bardziej regularną i zwiększyć poczucie sukcesu, jak zacząć ją lubić – a nawet kochać – aktywność fizyczną? Rozwijanie zamiłowania do aktywności fizycznej może być dla niektórych osób trudne, podobnie jak utrzymanie energii potrzebnej do konsekwentnego kontynuowania. Te cztery zalecenia mogą pomóc Panu/Pani utrzymać koncentrację i osiągnąć cele związane z kondycją:

• Proszę przypominać sobie o poprawie nastroju po intensywnej sesji aktywności fizycznej.
• Proszę nie obwiniać się za opuszczenie jednej sesji. Jedna sesja nie przesądza o ogólnym sukcesie ani porażce; to tylko jedna sesja.
• Proszę realistycznie podchodzić do wyznaczania celów. Należy upewnić się, że są to cele, z którymi można żyć i które można realizować w każdym tygodniu. Warto rozważyć ustalenie zakresu (np. spacer przez dwadzieścia do czterdziestu minut, trzy do pięciu dni w tygodniu), tak aby w bardziej zajętych tygodniach można było zrealizować dolny zakres i nadal czuć satysfakcję.
• Łączcie aktywności, które lubicie, z aktywnością fizyczną. Jeśli lubicie golf, grajcie bez wózka – nawet przejście pieszo pierwszych dziewięciu dołków jest lepsze niż korzystanie z wózka przez całe osiemnaście. Jeśli lubicie tańczyć, zorganizujcie w salonie imprezę taneczną jako cardio na dany dzień. Jeśli lubicie spotkania towarzyskie, poproście znajomych, aby raz w tygodniu spotkać się na wędrówkę i rozmowę zamiast na brunch.

Choć ćwiczenia po operacji bariatrycznej mogą być trudnym nawykiem do rozpoczęcia, gdy już zaczniecie, podziękujecie sobie za ten start ze względu na wszystkie wspaniałe korzyści płynące z aktywności fizycznej i sprawności.

* Prawidłowa suplementacja powinna być traktowana jako indywidualnie dobrany schemat oparty na wywiadzie medycznym każdego pacjenta, wynikach badań laboratoryjnych oraz aktualnie stosowanych lekach. Pacjenci powinni przestrzegać zaleceń swojego zespołu bariatrycznego, zgłaszać się na wizyty kontrolne w zalecanych odstępach czasu oraz być na bieżąco z wymaganymi badaniami laboratoryjnymi. Należy porozmawiać z zespołem bariatrycznym o indywidualnym planie nawodnienia i planie zdrowego odżywiania.

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie ogólnych informacji i nie zastępuje osobistej porady medycznej. Zawsze należy omawiać swoją sytuację, wyniki badań krwi oraz suplementację z zespołem bariatrycznym lub lekarzem prowadzącym.