Ponieważ błonnik odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, ważne jest zrozumienie rodzajów błonnika, ich właściwości oraz tego, gdzie znaleźć dobre źródła błonnika do diety bogatej w błonnik. Błonnik pomaga regulować poziom glukozy we krwi, może obniżać ryzyko chorób serca, wspiera kontrolę masy ciała, może hamować uczucie głodu i sprzyja regularnym wypróżnieniom. American Heart Association zaleca dzienne spożycie błonnika na poziomie 25–30 gramów. Wytyczne dietetyczne USA z lat 2015–2020 zalecają 14 gramów błonnika na każde 1 000 spożytych kalorii. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rodzaje błonnika
| Błonnik rozpuszczalny | Błonnik nierozpuszczalny | |
|---|---|---|
| Co robi | Zwiększa ilość wody w jelitach i podczas trawienia zamienia się w żel, spowalniając proces trawienny, obniżając poziom cholesterolu i zwiększając wchłanianie składników odżywczych | Zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego formowanie |
| Wybierz go, jeśli ma Pani/Pan | Luźne stolce, biegunkę naprzemiennie z zaparciami lub niepełne wypróżnianie | Zaparcia |
| Typowe źródła żywności | Otręby owsiane, jęczmień, orzechy, nasiona, fasola, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, warzywa | Otręby pszenne, siemię lniane, warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce ze zjadalną skórką |
| Typowe suplementy z błonnikiem | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® i Metamucil® | FiberCon® |
Istnieją cztery właściwości błonnika
- Rozpuszczalność: czy błonnik rozpuszcza się w wodzie.
- Lepkość: czy błonnik zagęszcza płyn, z którym jest mieszany.
- Tworzenie żelu: czy błonnik wiąże płyn w kontakcie z cieczami.
- Fermentacja: czy błonnik jest rozkładany przez naturalne bakterie organizmu (mikrobiom) w jelitach.
Sposoby zwiększenia ilości błonnika w diecie
- Dodawanie warzyw do posiłków
- Sięganie po owoce lub orzechy jako przekąskę
- Wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych zbóż
- Dodawanie chia lub siemienia lnianego do koktajli
- Wybieranie całych owoców i warzyw zamiast soku owocowego
- Dodawanie zbóż do sałatek
Produkty bogate w błonnik i ilość błonnika
Porcje przeliczone z amerykańskich miar kubkowych są orientacyjne.
| Produkt | Porcja | Błonnik |
|---|---|---|
| Otręby owsiane, surowe | 28 g | 12 g |
| Otręby pszenne, surowe | 28 g | 12 g |
| Otręby kukurydziane, surowe | 28 g | 22 g |
| Otręby ryżowe, surowe | 28 g | 6 g |
| Płatki Fiber One bran cereal | ok. 30 g | 14 g |
| Płatki All-Bran | ok. 30 g | 10 g |
| Batony chewy bars Fiber One | 1 baton | 9 g |
| Fasola limska, gotowana | ok. 170 g | 14 g |
| Bobik (fava), gotowany | ok. 170 g | 9 g |
| Czarna fasola, gotowana | ok. 170 g | 15 g |
| Ciecierzyca, gotowana | ok. 165 g | 12 g |
| Soczewica, gotowana | ok. 200 g | 16 g |
| Fasola kidney, gotowana | ok. 175 g | 16 g |
| Fasola haricot (navy), gotowana | ok. 180 g | 19 g |
| Biała fasola, drobna, gotowana | ok. 180 g | 19 g |
| Fasola pinto, gotowana | ok. 170 g | 15 g |
| Maliny, surowe | ok. 125 g | 8 g |
| Jagody borówki, surowe | ok. 150 g | 4 g |
| Truskawki, surowe | ok. 150 g | 3 g |
| Jeżyny, surowe | ok. 145 g | 8 g |
| Amarantus, ziarno | ok. 50 g | 6 g |
| Jęczmień perłowy, gotowany | ok. 155 g | 6 g |
| Popcorn, prażony bez dodatku tłuszczu | ok. 25 g | 4 g |
| Płatki owsiane (rolowane), suche | ok. 40 g | 4 g |
| Mąka żytnia, sucha | ok. 25 g | 7 g |
| Komosa ryżowa, gotowana | ok. 185 g | 5 g |
| Dziki ryż, gotowany | ok. 165 g | 3 g |
| Mąka pełnoziarnista, sucha | ok. 30 g | 4 g |
| Brązowy ryż, gotowany | ok. 195 g | 4 g |
| Bulgur, gotowany | ok. 180 g | 8 g |
| Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka | 2 g |
| Spaghetti pełnoziarniste, gotowane | ok. 140 g | 6 g |
| Banan | 1 średni | 3 g |
| Gruszka | 1 średnia | 6 g |
| Pomarańcza | 1 średnia | 4 g |
| Jabłko | 1 średni | 4 g |
| Śliwki suszone | ok. 85 g | 6 g |
| Rodzynki | ok. 40 g | 2 g |
| Brzoskwinie suszone | ok. 40 g | 3 g |
| Figi suszone | ok. 75 g | 8 g |
| Jarmuż, gotowany | ok. 130 g | 3 g |
| Kalafior, gotowany | ok. 125 g | 5 g |
| Brokuły, gotowane | ok. 155 g | 5 g |
| Brukselka, gotowana | ok. 155 g | 6 g |
| Czerwona kapusta, gotowana | ok. 150 g | 4 g |
| Cukinia, gotowana | ok. 180 g | 3 g |
| Dynia żołędziowa, gotowana | ok. 205 g | 9 g |
| Dynia makaronowa, gotowana | ok. 155 g | 2 g |
| Migdały | 28 g | 4 g |
| Pistacje | 28 g | 3 g |
| Orzechy nerkowca | 28 g | 1 g |
| Orzeszki ziemne | 28 g | 2 g |
| Orzechy włoskie | 28 g | 2 g |
| Orzechy brazylijskie | 28 g | 2 g |
| Nasiona słonecznika | ok. 35 g | 3 g |
| Nasiona dyni | ok. 65 g | 3 g |
| Nasiona sezamu | ok. 35 g | 4 g |
| Siemię lniane | ok. 40 g | 4 g |
Zwiększaj spożycie błonnika stopniowo, pij dużo płynów i omów swoje cele dotyczące błonnika z dietetykiem bariatrycznym.
Źródła
- Wytyczne żywieniowe 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. Lista produktów bogatych w błonnik. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej. Zawsze proszę omawiać swoją sytuację, wyniki badań krwi oraz suplementację ze swoim zespołem bariatrycznym lub lekarzem.