Przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego bogatego w błonnik to zalecenie, które wielu z nas słyszy często przez cały rok. Ale dlaczego? I czy dotyczy to pacjenta po operacji bariatrycznej? Istnieje wiele powodów, aby włączyć do swojego zdrowego planu żywieniowego produkty bogate w błonnik – poniżej przedstawiamy kilka z nich, a także informację, ile błonnika Państwo potrzebują i jak go wkomponować w dietę.
Najważniejsze informacje
- Produkty bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia i trawienia, co może pomóc dłużej odczuwać sytość.
- Ogólne zalecenia to 25 g (kobiety) i 38 g (mężczyźni) na dzień w wieku 19–50 lat lub 14 g na 1 000 kalorii – to drugie może być najlepiej dopasowane do pacjentów bariatrycznych.
- Proszę zwiększać ilość błonnika stopniowo, przez kilka tygodni, i pić dużo wody.
- Przed wprowadzeniem zmian w planie żywieniowym zawsze proszę skonsultować się ze swoim chirurgiem bariatrycznym i/lub dietetykiem.
Błonnik wspomaga utratę masy ciała
Produkty bogate w błonnik zazwyczaj wymagają dokładniejszego żucia. Spowalnia to tempo jedzenia i daje organizmowi czas, aby zorientował się, jak naprawdę są Państwo syci, co pomaga zapobiegać przejadaniu się. Produkty bogate w błonnik rozkładają się również dłużej w układzie pokarmowym, dzięki czemu dłużej utrzymują uczucie sytości. Mogą one także zawierać mniej kalorii niż podobna objętość produktów ubogich w błonnik, co wspiera utrzymanie masy ciała.
Błonnik pomaga regulować poziom cholesterolu
Błonnik rozpuszczalny, występujący w fasoli, owsie, siemieniu lnianym i otrębach owsianych, może pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie stężenia cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL). Wielu pacjentów po operacji bariatrycznej miało podwyższony cholesterol przed zabiegiem, a włączenie do diety produktów bogatych w błonnik to kolejny sposób na pomoc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Kontroluje poziom glukozy we krwi
Zwłaszcza błonnik rozpuszczalny może spowalniać wchłanianie cukru, co u osób z cukrzycą może pomóc poprawić poziom glukozy we krwi. Spożywanie produktów bogatych w błonnik może również zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Wielu pacjentów po operacji bariatrycznej miało cukrzycę typu 2 przed zabiegiem, a włączenie do diety produktów bogatych w błonnik jest korzystne dla kontrolowania poziomu glukozy we krwi. Choć operacja bariatryczna może u wielu pacjentów spowodować ustąpienie cukrzycy typu 2, dodanie produktów bogatych w błonnik może dodatkowo zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 lub jej nawrotu po operacji.
Zapobiega zaparciom
Błonnik pokarmowy zwiększa masę i objętość stolca oraz go zmiękcza. Większy stolec jest łatwiejszy do wydalenia, co zmniejsza ryzyko zaparć. Jeśli występują u Państwa luźne, wodniste stolce, błonnik może również pomóc je zagęścić, ponieważ wchłania wodę i zwiększa objętość treści jelitowej.
Jedzenie produktów bogatych w błonnik może być bardzo korzystne, jednak należy uważać, aby nie zwiększać ilości błonnika zbyt szybko: może to powodować gazy jelitowe, wzdęcia brzucha i skurcze. Eksperci zalecają stopniowe zwiększanie ilości błonnika przez kilka tygodni, co pozwala naturalnym bakteriom w układzie pokarmowym się przystosować. Napój dużo wody podczas zwiększania spożycia błonnika – przy niewystarczającej ilości płynów może wystąpić zaparcie.
Ile błonnika dziennie?
Amerykański Instytut Medycyny (IOM) zaleca następujące wartości (1):
| Wiek | Kobiety | Mężczyźni |
|---|---|---|
| 19–50 lat | 25 g dziennie | 38 g dziennie |
| Powyżej 50. roku życia (spożycie pokarmu zmniejsza się z wiekiem) | 21 g dziennie | 30 g dziennie |
Innym sposobem obliczenia indywidualnego zapotrzebowania na błonnik jest wzór IOM: 14 g błonnika na każde 1 000 spożytych kalorii (1). Może to być najlepszy sposób określenia zapotrzebowania na błonnik u pacjenta po operacji bariatrycznej, ponieważ jego spożycie kalorii może znacznie różnić się od populacji ogólnej. Zawsze proszę skonsultować wszelkie zmiany w planie zdrowego odżywiania z chirurgiem bariatrycznym i/lub dietetykiem.*
Błonnik jest świetny, ale jak go włączyć do jadłospisu?
Jak widać, dieta bogata w błonnik przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ale jak włączyć całą zalecaną ilość błonnika do codziennego planu żywieniowego?
Błonnik na pierwszym miejscu
Proszę rozpocząć dzień od posiłku bogatego w błonnik. Jako pacjent po operacji bariatrycznej jest Pan/Pani stale zachęcany(-a) do spożywania najpierw białka. Choć jest to niezwykle ważne, spożywanie błonnika również ma duże znaczenie. Warto rozpocząć dzień od śniadaniowego płatka zbożowego bogatego w błonnik, połączonego z jogurtem wysokobiałkowym, na przykład jogurtem greckim. Płatki otrębowe lub wysokobłonnikowe dodadzą około 5 gramów błonnika do codziennego planu żywieniowego. Owsianka z płatków owsianych górskich jest kolejnym doskonałym źródłem błonnika. Warto dodać do porannej owsianki odżywkę białkową, aby dostarczyć zarówno błonnik, jak i białko.
Produkty pełnoziarniste są najlepsze
Jeśli toleruje Pan/Pani produkty zbożowe, proszę upewnić się, że uwzględnia Pan/Pani pełnoziarniste produkty. Na etykiecie proszę szukać „pełnoziarnistej mąki pszennej” lub „mąki pełnoziarnistej” jako pierwszego składnika oraz co najmniej 3 gramów błonnika w porcji, aby produkt był uznany za dobre źródło błonnika.
Zamiana: pełnoziarniste zamiast białego!
Warto rozważyć zastąpienie białej lub zwykłej mąki mąką pełnoziarnistą podczas pieczenia. Mąka pełnoziarnista jest cięższa niż biała: w pieczywie drożdżowym należy użyć nieco więcej drożdży lub pozostawić ciasto do dłuższego wyrastania. W przypadku proszku do pieczenia należy zwiększyć jego ilość o około jedną łyżeczkę na każde 360 g (ok. 3 filiżanki) mąki pełnoziarnistej.
Jedzenie innych produktów pełnoziarnistych
Jeśli nie próbował(a) Pan/Pani wcześniej produktów pełnoziarnistych, warto spróbować ich teraz: brązowego ryżu, jęczmienia, makaronu pełnoziarnistego, komosy ryżowej i bulguru. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej lepiej tolerują alternatywne źródła pełnych ziaren niż białe ziarna.
Proszę korzystać z gotowych warzyw i owoców
Warto dodać posiekane mrożone brokuły do sosu do makaronu albo sięgnąć po młode marchewki jako przekąskę. Wiele mrożonych warzyw można obecnie szybko podgrzać w kuchence mikrofalowej, a niektóre są nawet dostępne w pojedynczych porcjach, które świetnie sprawdzają się jako lunch w pracy. Jeśli wie Pan/Pani, że nie znajdzie czasu na pokrojenie jabłka jako przekąski przyjaznej po operacji bariatrycznej, proszę rozważyć zakup już pokrojonych jabłek w supermarkecie, aby zwiększyć dzienne spożycie błonnika.
Fasola, groch i soczewica
Proszę rozważyć dodanie fasoli kidney do zupy z puszki i zielonych sałatek. Jeśli ma Pani/Pan ochotę na nachos, można uczynić je nieco zdrowszymi i wzbogacić je o całe czarne fasole, pieczone chipsy tortilla oraz salsę. Beztłuszczowy naturalny jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany, a także trochę tartego sera o obniżonej zawartości tłuszczu na pełnoziarnistych chipsach tortilla z czarną fasolą, mogą stanowić szybki i zdrowy posiłek po operacji bariatrycznej.
Jedz owoce do posiłków
Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i jagody są doskonałym źródłem błonnika i mogą pomóc ograniczyć ochotę na słodycze. Jeśli mieści się to w Pani/Pana codziennym planie posiłków, można dodać niewielką ilość masła orzechowego jako smaczny, a zarazem zdrowy deser – albo spróbować maczać plasterki jabłka w bezcukrowym karmelowym puddingu. Proszę porozmawiać z dietetykiem bariatrycznym o innych wskazówkach dotyczących włączania owoców, a tym samym większej ilości błonnika, do swojego zdrowego planu żywieniowego.
* Zdrowy plan żywieniowy po operacji bariatrycznej powinien być traktowany jako plan indywidualny, oparty na historii medycznej każdego pacjenta, wynikach badań laboratoryjnych, programie aktywności fizycznej oraz aktualnych celach dotyczących masy ciała. Pacjenci powinni przestrzegać zaleceń zespołu zajmującego się chirurgią bariatryczną, w tym chirurga bariatrycznego i dietetyka bariatrycznego.
Źródła
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Białko, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Dostęp: 12 listopada 2015.
Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej. Zawsze proszę omawiać swoją sytuację, wyniki badań krwi oraz suplementację z zespołem bariatrycznym lub lekarzem prowadzącym.