Postępowanie zgodnie z planem zdrowego odżywiania bogatym w błonnik to stała rekomendacja, którą wielu z nas słyszy często przez cały rok. Ale dlaczego? I czy to dotyczy pacjenta po operacji bariatrycznej? Istnieje wiele powodów, by spożywać błonnik jako część zdrowego planu żywieniowego. Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których warto włączyć do diety produkty bogate w błonnik.
Błonnik wspomaga utratę wagi
Podczas jedzenia produktów bogatych w błonnik zazwyczaj wymagają one więcej żucia. To pomaga zwolnić tempo jedzenia i daje organizmowi czas na uświadomienie sobie, jak bardzo jesteś pełny, zapobiegając przejadaniu się. Ponadto produkty bogate w błonnik dłużej się rozkładają w układzie trawiennym, co sprawia, że czujesz się pełny dłużej. Produkty bogate w błonnik mogą zawierać mniej kalorii w porównaniu do podobnych objętościowo produktów, które nie są bogate w błonnik, co również pomaga w utrzymaniu wagi.
Błonnik pomaga regulować cholesterol
Błonnik rozpuszczalny, taki jak ten znajdujący się w fasoli, owsie, siemieniu lnianym i otrębach owsianych, może pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości lub poziomu cholesterolu. Wielu pacjentów po operacji bariatrycznej mogło mieć wysoki poziom cholesterolu przed operacją bariatryczną, a włączenie do diety produktów bogatych w błonnik to kolejny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu.
Kontroluje poziom cukru we krwi
Błonnik rozpuszczalny, w szczególności, może spowolnić wchłanianie cukru, co dla osób z cukrzycą może pomóc poprawić poziom cukru we krwi. Spożywanie produktów bogatych w błonnik może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Wielu pacjentów po operacji bariatrycznej miało cukrzycę typu 2 przed operacją bariatryczną, a włączenie do diety produktów bogatych w błonnik jest korzystne przy kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Chociaż operacja bariatryczna może rozwiązać problem cukrzycy typu 2 u wielu pacjentów po operacji bariatrycznej, dodanie produktów bogatych w błonnik może dodatkowo zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 lub nawrotu cukrzycy typu 2 po operacji.
Zapobiega zaparciom
Błonnik pokarmowy zwiększa wagę i objętość stolca, a także go zmiękcza. Obfity stolec jest łatwiejszy do przejścia, zmniejszając ryzyko zaparć. Jeśli masz luźne, wodniste stolce, błonnik może również pomóc w ich uformowaniu, ponieważ absorbuje wodę i dodaje objętości stolcowi.
Spożywanie produktów bogatych w błonnik może być bardzo korzystne dla zdrowia, ale zaleca się ostrożność przy dodawaniu zbyt dużej ilości błonnika zbyt szybko. Dodanie zbyt dużej ilości błonnika do planu zdrowego odżywiania zbyt szybko może powodować gazy jelitowe, wzdęcia i skurcze brzucha. Eksperci zalecają stopniowe dodawanie błonnika przez kilka tygodni. Pozwala to naturalnym bakteriom w układzie trawiennym dostosować się do zmiany. Zaleca się również picie dużej ilości wody podczas zwiększania spożycia błonnika. Bez wystarczającej ilości płynów możesz doświadczyć zaparć przy zwiększaniu dziennego spożycia błonnika.
Ile błonnika dziennie?
Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby osoby w wieku 19-50 lat spożywały 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn (1). Wraz z wiekiem nasz spożycie jedzenia maleje, dlatego osoby powyżej 50 roku życia powinny spożywać 21 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 30 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn (1). Innym sposobem na obliczenie osobistych potrzeb błonnika może być użycie formuły z IOM, która mówi, że należy spożywać 14 g błonnika na każde 1.000 spożytych kalorii (1). Użycie tej metody może być najlepszym sposobem na określenie potrzeb błonnika pacjenta po operacji bariatrycznej, ponieważ ich spożycie kalorii może się znacznie różnić od ogólnej populacji, jednak zawsze należy skonsultować się z chirurgiem bariatrycznym i/lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w planie zdrowego odżywiania. *
Błonnik jest świetny, ale jak go włączyć do diety?
Jak widać, istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z diety bogatej w błonnik. Ale jak włączyć zalecany błonnik do codziennego planu żywieniowego?
Najpierw błonnik.
Zacznij dzień od posiłku bogatego w błonnik. Jako pacjent po operacji bariatrycznej jesteś stale zachęcany do jedzenia białka w pierwszej kolejności. Chociaż to jest niezwykle ważne, spożywanie błonnika jest również ważne. Rozważ rozpoczęcie dnia od płatków śniadaniowych bogatych w błonnik w połączeniu z jogurtem wysokobiałkowym, takim jak jogurt grecki. Płatki z otrębów lub te bogate w błonnik dodadzą około 5 gramów błonnika do codziennego planu żywieniowego. Owsianka (płatki owsiane) to kolejny świetny źródło błonnika. Rozważ dodanie proszku białkowego do porannej owsianki, aby uzyskać zarówno błonnik, jak i białko.
Pełne ziarno jest najlepsze.
Jeśli tolerujesz ziarna, upewnij się, że włączasz produkty z pełnego ziarna. Szukaj “pełnoziarnistej pszenicy” lub “mąki pełnoziarnistej” jako pierwszego składnika na etykiecie. Szukaj co najmniej 3 gramów błonnika na porcję, aby uznać je za dobre źródło błonnika.
Substytucja: Pszenica w, biała na zewnątrz!
Rozważ zastąpienie mąki pełnoziarnistej białą lub uniwersalną mąką podczas pieczenia. Mąka pełnoziarnista jest cięższa niż biała mąka. W przypadku chlebów drożdżowych użyj trochę więcej drożdży lub pozwól ciastu rosnąć dłużej. Podczas używania proszku do pieczenia zwiększ go o około łyżeczkę na każde 3 filiżanki mąki pełnoziarnistej.
Jedzenie innych produktów pełnoziarnistych
Jeśli wcześniej nie próbowałeś produktów pełnoziarnistych, rozważ teraz ich spróbowanie. Sprawdź brązowy ryż, jęczmień, pełnoziarnisty makaron, quinoa i bulgur. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej lepiej tolerują alternatywne źródła ziaren, które są również pełnoziarniste niż białe ziarna.
Skorzystaj z gotowych do użycia owoców i warzyw
Rozważ wymieszanie posiekanej, mrożonej brokuły do sosu spaghetti. Przekąszaj baby marchewki. Obecnie jest wiele mrożonych warzyw, które można szybko podgrzać w mikrofalówce. Nawet robią indywidualne porcje, które byłyby świetne na lunch w pracy. Jeśli wiesz, że nie poświęcisz czasu na pokrojenie plastrów jabłka jako część zdrowej przekąski przyjaznej dla pacjentów po operacji bariatrycznej, rozważ zakup gotowych plastrów jabłka w sklepie spożywczym, aby zwiększyć dzienne spożycie błonnika.
Fasola, groch i soczewica.
Rozważ dodanie fasoli nerkowca do zup w puszkach i zielonych sałatek. Jeśli masz ochotę na nachos, zrób je trochę zdrowszymi i dodaj im pikantności, dodając całe czarne fasole z pieczonymi chipsami tortilla i salsą. Dodanie beztłuszczowego, zwykłego jogurtu greckiego jako zamiennika kwaśnej śmietany oraz trochę niskotłuszczowego/obniżonego tłuszczu startego sera na pełnoziarniste chipsy tortilla z czarną fasolą może być szybkim i zdrowym posiłkiem po operacji bariatrycznej.
Jedz owoce podczas posiłków.
Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i jagody są doskonałym źródłem błonnika i mogą pomóc zaspokoić pragnienie słodyczy. Jeśli mieści się to w twoim codziennym planie posiłków, możesz dodać niewielką ilość masła orzechowego, aby stworzyć smaczny, ale zdrowy deser! Lub spróbuj zanurzyć pokrojone plasterki jabłka w pudding karmelowy bez cukru. Porozmawiaj ze swoim dietetykiem bariatrycznym o innych ciekawych wskazówkach na temat włączania owoców, a tym samym większej ilości błonnika do swojego zdrowego planu żywieniowego.
* Plan zdrowego odżywiania bariatrycznego powinien być postrzegany jako indywidualny plan żywieniowy oparty na indywidualnej historii medycznej każdego pacjenta, badaniach laboratoryjnych, reżimie fitness i obecnych celach wagowych. Pacjenci powinni przestrzegać instrukcji swojego zespołu chirurgii bariatrycznej, w tym chirurga bariatrycznego i dietetyka bariatrycznego.
Bibliografia:
- National Academies Press. Normy Żywieniowe dla Energii, Węglowodanów, Błonnika, Tłuszczów, Kwasów Tłuszczowych, Cholesterolu, Białko, i Aminokwasów (Makroskładniki). Dostępne online na: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Dostęp: 12 listopada 2015.