Przerywany post (IF) szybko stał się jedną z najbardziej akceptowanych na świecie metod odchudzania, poprawy ogólnego stanu zdrowia i uproszczenia życia. Badania wykazały, że może on mieć potężne efekty na twoje ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej (1,2). Niektórzy uważają, że przestrzeganie planu IF jest łatwiejsze niż tradycyjne podejście do ograniczania kalorii (3). Koncepcja IF wydaje się być kontrowersyjna, dlatego ważne jest, abyśmy przyjrzeli się bliżej badaniom i zdefiniowali dobre, złe i nieznane, w tym czy jest to praktyka, którą należy polecać pacjentom po operacjach odchudzających.
Czym jest przerywany post (IF)?
IF jest zdefiniowany jako wzorzec jedzenia, który cyklicznie przechodzi między okresami postu a jedzenia. Zazwyczaj nie określa się rodzajów spożywanych pokarmów; raczej określa się czas jedzenia. Dwie powszechne metody przerywanego postu to codzienne 16-godzinne posty i posty trwające 24 godziny, dwa razy w tygodniu (3). Post przez określoną liczbę godzin każdego dnia (lub spożywanie tylko jednego posiłku kilka dni w tygodniu) może pomóc twojemu ciału spalać tłuszcz, a niektóre dowody naukowe wskazują również na korzyści zdrowotne.
Jak działa przerywany post?
Istnieje kilka różnych sposobów wdrożenia IF, wszystkie z nich polegają na podziale dnia lub tygodnia na okresy jedzenia i postu (4). IF działa poprzez wydłużenie okresu, w którym twoje ciało spaliło kalorie spożyte podczas ostatniego posiłku i przeszło na spalanie tłuszczu. Gdy organizm wyczerpie zapasy cukru jako paliwo, zaczyna spalać tłuszcz, co nazywane jest przełączaniem metabolicznym.
Jakie są metody/plany przerywanego postu?
Podczas okresów postu jesz bardzo mało lub nic. Oto 3 najpopularniejsze podejścia do IF:
- Metoda 16/8 (również nazywana ograniczonym czasowo jedzeniem lub TRF): Polega na pominięciu śniadania i ograniczeniu codziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład od 12 do 20. Pościsz przez 16 godzin pomiędzy (3).
- Eat-Stop-Eat: Polega na poście przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład nie jedząc od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia (5).
- Dieta 5:2: W tej metodzie spożywasz tylko 500-600 kalorii w dwa niekolejne dni tygodnia, jedząc normalnie przez pozostałe 5 dni (5).
Poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, wszystkie te metody powinny powodować utratę wagi, o ile nie rekompensujesz tego, jedząc więcej podczas okresów jedzenia. Wielu uważa metodę 16/8 za najprostszą, najbardziej zrównoważoną i najłatwiejszą do utrzymania na dłuższą metę (3). Jest zdecydowanie najpopularniejsza. Dłuższe okresy bez jedzenia, takie jak 24, 48 lub 72-godzinne posty, niekoniecznie są lepsze i mogą być niebezpieczne, ponieważ zbyt długie niejedzenie może skłonić organizm do magazynowania większej ilości tłuszczu w odpowiedzi na głód (2). Może minąć do czterech tygodni, zanim organizm przyzwyczai się do IF. Uczucia głodu i drażliwości są powszechne, gdy organizm dostosowuje się do nowej rutyny; jednak pacjenci, którzy przejdą przez ten okres adaptacji, często trzymają się planu na dłuższą metę. Proszę pamiętać, że niezwykle ważne i zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistami ds. zdrowia przed rozpoczęciem IF.
Poza utratą wagi, jakie są korzyści z przerywanego postu?
Badania pokazują, że okresy przerywanego postu mogą robić więcej niż tylko spalanie tłuszczu, co skutkuje innymi korzyściami (5). Przełącznik metaboliczny wpływa na ciało i mózg, a wiele rzeczy dzieje się podczas IF, które mogą chronić organy przed przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2, problemy z zdrowiem jelit, nawet zapalne choroby jelit i wiele nowotworów (2,5). Oprócz zmniejszenia masy ciała, IF może obniżyć cholesterol, poprawić kontrolę glukozy, zmniejszyć tłuszcz w wątrobie i poprawić ciśnienie krwi. Badania wykazały, że IF, który prowadzi do ograniczenia kalorii, zwiększa długość życia nawet zdrowych ludzi (5,6).
Inne korzyści ujawnione przez badania obejmują:
- Wzrost pamięci roboczej i pamięci werbalnej u dorosłych
- Poprawa ciśnienia krwi i spoczynkowej akcji serca
- Zmniejszenie uszkodzeń tkanek podczas operacji i poprawa wyników
Czy przerywany post jest bezpieczny po operacji odchudzającej?
Operacja odchudzająca pomaga pacjentom zrzucić nadmiar masy ciała. Ma potencjał do eliminacji bezdechu sennego, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2 i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Praktykowanie IF może zagrozić pozytywnym wynikom operacji bariatrycznej. IF zazwyczaj nie jest zalecaną praktyką dla pacjentów po operacji odchudzającej. Pacjenci, którzy przeszli operację bariatryczną, zwykle są instruowani, aby jeść regularnie posiłki, z naciskiem na zwiększone spożycie białka. Długotrwałe posty mogą powodować, że pacjenci po operacji odchudzającej cierpią na odwodnienie, słabe spożycie kalorii, nudności i wymioty.
Jednym z głównych celów po operacji bariatrycznej jest stworzenie długotrwałych zmian behawioralnych, aby utrzymać utratę wagi i wszystkie inne związane z tym wyniki zdrowotne i korzyści. Spożycie żywności jest już ograniczone po operacji odchudzającej, i z tego powodu samodzielnie nie jest dobrym pomysłem rozpoczynanie jakiejkolwiek diety, w tym IF. Spożywanie zdrowych, kontrolowanych ilości posiłków w regularnym harmonogramie przez cały dzień jest niezwykle ważne dla pacjentów po operacji odchudzającej.
IF nie jest dla każdego, ale dla tych, którzy mieli trudności z utratą wagi, może być kolejnym narzędziem w zestawie. Wszystko zależy od stylu życia danej osoby i wyborów, jakie podejmuje. Ważenie opcji i decydowanie, co będzie dla ciebie najlepsze, jest kluczem do sukcesu. Na przykład, może post przez 12 godzin dziennie wystarczy, aby uzyskać pożądane wyniki. Pamiętaj, że IF może mieć różne efekty u różnych osób. Proszę porozmawiać z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia, jeśli zaczniesz doświadczać nietypowego lęku, bólów głowy, nudności lub innych objawów po rozpoczęciu IF.
Źródła:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Czasowe jedzenie u pacjentów pediatrycznych z otyłością: Seria przypadków. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Przełączanie metaboliczne: Zrozumienie i stosowanie korzyści zdrowotnych postu. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Wpływ ośmiu tygodni ograniczonego czasowo jedzenia (16/8) na metabolizm podstawowy, maksymalną siłę, skład ciała, stan zapalny i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u mężczyzn trenujących siłowo. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Interwencje przerywanego postu w leczeniu nadwagi i otyłości u dorosłych w wieku 18 lat i starszych: protokół przeglądu systematycznego. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Post jako metoda odchudzania: skuteczna strategia czy najnowszy trend dietetyczny?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Przerywany post vs codzienne ograniczanie kalorii: która dieta jest bardziej skuteczna w odchudzaniu?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.