Białko, białko, białko. Niezależnie od tego, czy jest Pani/Pan przed operacją, po operacji, czy gdzieś pośrodku, rozmowa o białku nigdy się nie kończy. Zapotrzebowanie na białko można pokryć różnorodnymi produktami spożywczymi, jednak najczęściej przychodzą na myśl źródła zwierzęce: kurczak, wołowina, wieprzowina, ryby itp. Można jednak osiągnąć swoje cele białkowe poprzez dietę wegetariańską, jeśli Pani/Pan tego chce! Dieta wegetariańska nie obejmuje kurczaka, ryb, wołowiny ani wieprzowiny, ale zawiera inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ser i jaja. Dieta wegańska nie zawiera białek zwierzęcych ani produktów pochodzenia zwierzęcego.
Najważniejsze wnioski
- Wszystkie niezbędne aminokwasy można uzyskać ze zróżnicowanej diety wegetariańskiej.
- Odpowiednia podaż białka pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty tkanki tłuszczowej po operacji bariatrycznej.
- Wiele produktów wegetariańskich dostarcza dobrą ilość białka na porcję – proszę zobaczyć tabelę poniżej.
Białko – podstawy
Białko składa się z 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych. Niektóre z tych aminokwasów występują w mniejszych ilościach w źródłach wegetariańskich, ale wszystkie potrzeby można zaspokoić poprzez zróżnicowaną dietę wegetariańską. Gdyby stosowała/stosował Pani/Pan dietę wegetariańską i jadła/jadł wyłącznie fasolę, nie dostarczyłaby/dostarczyłby Pani/Pan wszystkich niezbędnych aminokwasów – na szczęście większość z nas nie je tylko jednego produktu, więc nie powinno to stanowić problemu!1
Dlaczego białko jest tak ważne? Najprościej mówiąc, białko odżywia nasze mięśnie. Im większą mamy masę mięśniową, tym bardziej przyspieszony jest nasz metabolizm i tym więcej kalorii możemy spalić, aby schudnąć. Po operacji bariatrycznej może Pani/Pan dość szybko tracić na wadze. Gdy tak się dzieje, organizm chce czerpać energię z mięśni, a nie z tłuszczu – a celem powinno być spalanie tłuszczu! Jeśli spożywa Pani/Pan wystarczającą ilość białka, można zachować masę mięśniową i tracić tkankę tłuszczową; przy niewystarczającej podaży białka nastąpi utrata mięśni, co nie jest pożądane.2
Białko – porcje
Jeśli potrzebuje Pani/Pan co najmniej 60–80 gramów białka dziennie i chce stosować dietę wegetariańską, poniżej przedstawiono źródła białka oraz ilość białka w porcji:3
| Produkt | Białko | Porcja |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Białko + Probiotic Proszek (białko serwatkowe) | 20 g | na porcję |
| Jogurt grecki | 23 g | ok. 245 g (1 szklanka) |
| Mleko sojowe | 7 g | ok. 120 ml (½ szklanki) |
| Edamame, bez łupin | 5 g | ok. 40 g (¼ szklanki) |
| Tofu | 10 g | ok. 125 g (½ szklanki) |
| Tempeh | 15 g | ok. 85 g (½ szklanki) |
| Fasola/soczewica | 12–15 g | ok. 180 g po ugotowaniu (1 szklanka) |
| Orzechy | 6 g | ok. 28–35 g (¼ szklanki) |
| Masła orzechowe | 7 g | 2 łyżki stołowe |
| Ser | 9 g | 28 g |
| Twaróg ziarnisty | 14 g | ok. 110 g (½ szklanki) |
| Jaja | 6 g | na jajko |
| Komosa ryżowa | 8 g | ok. 185 g po ugotowaniu (1 szklanka) |
| Nasiona chia | 3 g | 1 łyżka stołowa |
| Nasiona konopi | 4 g | 1 łyżka stołowa |
| Szpinak | 5 g | ok. 30 g (1 szklanka) |
| Brokuły | 3 g | ok. 90 g (1 szklanka) |
Proszę spróbować stosować dietę wegetariańską jeden dzień w tygodniu albo zacząć od jednej kolacji w tygodniu, aby ją przetestować!
Oto przykładowy dzień, który może Państwu pomóc
| Posiłek | Produkty | Białko |
|---|---|---|
| Śniadanie | koktajl białkowy ReBuild (20 g) z ok. 30 g szpinaku (5 g), 1 bananem, 1 łyżką stołową nasion chia (3 g) oraz ok. 240 ml mleka sojowego (7 g) | 35 g |
| Obiad | Ok. 60 g mieszanki sałat (3 g), 1 jajko gotowane na twardo (6 g), pomidor, ogórek, cebula i inne dodatki według uznania, ok. 90 g gotowanej komosy ryżowej (4 g), sos według uznania | 13 g |
| Przekąska | Ok. 30 g orzechów oraz jabłko | 6 g |
| Kolacja | Ok. 90 g brokułów (3 g), ok. 85 g pieczonego tempehu w sosie BBQ (15 g), ½ pieczonego ziemniaka z 28 g sera (11 g) | 29 g |
| Dzienne łącznie | 83 g |
Źródła
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej. Zawsze proszę omówić swoją sytuację, wyniki badań krwi oraz suplementację z zespołem bariatrycznym lub lekarzem prowadzącym.