Białko, białko, białko. Niezależnie od tego, czy jesteś przed operacją, po operacji, czy gdzieś pomiędzy, rozmowa o białku nie ma końca. Twoje zapotrzebowanie na białko może być zaspokojone różnorodnymi produktami spożywczymi, ale najczęściej na myśl przychodzą źródła zwierzęce: kurczak, wołowina, wieprzowina, ryby itp. Jednak swoje cele białkowe możesz osiągnąć także poprzez dietę wegetariańską, jeśli tak wybierzesz! Dieta wegetariańska to taka, która nie zawiera kurczaka, ryb, wołowiny ani wieprzowiny, ale zawiera inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ser i jajka. Dieta wegańska nie zawiera białek zwierzęcych ani produktów pochodzenia zwierzęcego.
Białko Podstawy
Białko składa się z 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów egzogennych. Niektóre z tych aminokwasów występują w mniejszych ilościach w źródłach wegetariańskich. Jednak wszystkie potrzeby mogą być zaspokojone dzięki różnorodnej diecie wegetariańskiej. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską i jesz tylko fasolę, nie otrzymasz wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na szczęście większość z nas nie je tylko jednego rodzaju żywności, więc nie powinno to stanowić problemu!1
Zanim zagłębimy się w różnorodność wegetariańskich źródeł białka, przejrzyjmy, dlaczego białko jest tak ważne. W najprostszych słowach, białko odżywia nasze mięśnie. Im więcej masy mięśniowej posiadamy, tym bardziej przyspiesza nasz metabolizm i tym więcej kalorii możemy spalić, aby schudnąć. Po operacji bariatrycznej możesz szybko schudnąć. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało chce czerpać z mięśni, a nie z tłuszczu. Jednak powinieneś dążyć do utraty tłuszczu! Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, możesz zachować mięśnie i stracić tłuszcz; bez odpowiedniej ilości białka stracisz mięśnie, co nie jest pożądane.2
Białko Porcje
Jeśli potrzebujesz przynajmniej 60-80 gramów białka dziennie i chcesz stosować dietę wegetariańską, oto tabela pokazująca źródła białka i ilość białka w porcji.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (białko serwatkowe) - 20 gramów na porcję
- Jogurt grecki - 23 gramy na filiżankę
- Mleko sojowe - 7 gramów na ½ filiżanki
- Edamame - 5 gramów na ¼ filiżanki łuskane
- Tofu - 10 gramów na ½ filiżanki
- Tempeh - 15 gramów na ½ filiżanki
- Fasola/soczewica - 12-15 gramów na filiżankę
- Orzechy - 6 gramów na 30 ml lub ¼ filiżanki
- Masła orzechowe - 7 gramów na 2 łyżki
- Ser - 9 gramów na 30 ml
- Serek wiejski - 14 gramów na ½ filiżanki
- Jajka - 6 gramów na jajko
- Komosa ryżowa - 8 gramów na filiżankę
- Nasiona chia - 3 gramy na łyżkę
- Nasiona konopi - 4 gramy na łyżkę
- Szpinak - 5 gramów na filiżankę
- Brokuły - 3 gramy na filiżankę
Spróbuj stosować dietę wegetariańską jeden dzień w tygodniu lub zacznij od jednej kolacji w tygodniu, aby ją przetestować!
Oto przykładowy dzień, który pomoże Ci zacząć:
Śniadanie: Koktajl białkowy Rebuild - 20 gramów
1 filiżanka szpinaku - 5 gramów
1 banan
1 łyżka nasion chia - 3 gramy
1 filiżanka mleka sojowego - 7 gramów
Razem: 35 gramów
Lunch: 2 filiżanki mieszanych sałat - 3 gramy
1 jajko na twardo - 6 gramów
Pomidor, ogórek, cebula - inne dodatki według wyboru
½ szklanki komosy ryżowej - 4 gramy
Sos do wyboru
Razem: 13 gramów
Przekąska: ¼ szklanki orzechów i jabłko - 6 gramów
Obiad: 1 szklanka brokułów - 3 gramy
½ szklanki tempehu pieczonego z BBQ - 15 gramów
½ pieczonego ziemniaka z 1 uncją sera - 11 gramów
Razem: 29 gramów
Suma dzienna: 83 gramy na dzień
Zasoby:
- Mariotti, François, i Christopher D Gardner. “Dietary Białko and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 4 listopada 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Białka.” Strona główna, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Complete Vegetarian Białko Foods with All the Essential Amino Acids.” Myfooddata, My Food Data, 23 września 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php